Wie man Lebensmittelzutatenetiketten richtig liest: Ein vollständiger Leitfaden für Verbraucher

Das wichtigste Prinzip beim Lesen einer Zutatenliste ist das Verständnis der Reihenfolge. Die Zutaten sind nach ihrem Gewicht absteigend aufgelistet. Das bedeutet, dass die Zutat mit dem größten Anteil zuerst genannt wird, gefolgt von der zweitgrößten usw., bis hin zur Zutat mit dem geringsten Anteil.

Warum das wichtig ist

Diese Regel ist Ihr wichtigstes Hilfsmittel für eine schnelle Einschätzung. Wenn Sie ein „Vollkornbrot“ in die Hand nehmen und die erste Zutat „angereichertes Weizenmehl“ (also Weißmehl) ist, wissen Sie, dass es nicht wirklich 100 % Vollkornmehl ist. Genauso können Sie sofort erkennen, dass ein „gesunder“ Müsliriegel, wenn Zucker, Sirup oder Öl als erste oder zweite Zutat aufgeführt sind, wahrscheinlich viel Zucker oder Fett enthält – unabhängig von den Gesundheitsversprechen auf der Vorderseite der Verpackung.

Ein praktisches Beispiel: Frühstücksflocken

Vergleichen wir zwei hypothetische Frühstücksflocken:

• Zutaten Frühstücksflocken A: Vollkornhaferflocken, Zucker, Maissirup, modifizierte Maisstärke, Salz, Vitaminmischung.

• Zutaten Frühstücksflocken B: Zucker, angereichertes Weizenmehl, Vollkornhaferflocken, Rapsöl, Salz, natürliches Aroma.

Schon die ersten beiden Zutaten zeigen, dass Frühstücksflocken A hauptsächlich aus Vollkornhaferflocken besteht, während Frühstücksflocken B hauptsächlich aus Zucker und raffiniertem Mehl hergestellt wird. Dieser kurze Blick liefert Ihnen wertvollere Informationen als jede Werbeaussage auf der Verpackung.

Zucker ist ein Meister der Tarnung. Lebensmittelhersteller wissen, dass Verbraucher ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten, und verwenden daher oft verschiedene Süßungsmittel. So können sie jede Zuckerart separat auflisten und sie in der Zutatenliste weiter unten platzieren, selbst wenn der Gesamtzuckergehalt sehr hoch ist. Die vielen Bezeichnungen für Zucker zu erkennen, ist eine wichtige Fähigkeit, um Lebensmittelkennzeichnungen richtig zu lesen.

Gängige Bezeichnungen für Zucker

Achten Sie nicht nur auf das Wort „Zucker“. Halten Sie Ausschau nach folgenden Begriffen, die alle Formen von zugesetztem Zucker bezeichnen:

• Sirupe: Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Maissirup, Ahornsirup, Reissirup, Agavendicksaft, Goldener Sirup, Hafersirup.

• Wörter, die auf „-ose“ enden: Saccharose, Glukose, Fruktose, Dextrose, Laktose, Maltose.

• Natürliche Süßungsmittel: Honig, Melasse, Dattelzucker, Kokosblütenzucker, Fruchtsaftkonzentrat, eingedickter Rohrzuckersaft.

• Andere Bezeichnungen: Gerstenmalz, Karamell, Maissüße, Diatase, Ethylmaltol, Melasse.

Wenn ein Produkt drei oder vier dieser verschiedenen Süßungsmittel in der Zutatenliste enthält, ist Vorsicht geboten. Addieren Sie die einzelnen Zutaten, um den tatsächlichen Zuckergehalt besser einschätzen zu können. Ein als „gesund“ beworbener Proteinriegel könnte beispielsweise „Brauner Reissirup“, „Agavendicksaft“ und „Dattelpaste“ enthalten – allesamt zugesetzte Zucker.

Für Menschen mit Lebensmittelallergien oder -unverträglichkeiten ist das genaue Lesen von Zutatenlisten nicht nur aus gesundheitlichen Gründen wichtig, sondern auch für die Sicherheit. In den meisten Ländern, darunter auch in den USA (FDA), sind Hersteller gesetzlich verpflichtet, die wichtigsten Allergene deutlich anzugeben.

Die wichtigsten Allergene

Die FDA nennt derzeit neun wichtige Lebensmittelallergene:

1. Milch
2. Eier
3. Fisch
4. Krustentiere (z. B. Krabben, Hummer, Garnelen)
5. Schalenfrüchte (z. B. Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse)
6. Erdnüsse
7. Weizen
8. Soja
9. Sesam

Wie werden Allergene deklariert?

Hersteller haben zwei Hauptmöglichkeiten, diese Allergene anzugeben:

1. In der Zutatenliste: Die gebräuchliche Bezeichnung des Allergens kann in Klammern hinter der Zutat angegeben werden. Beispiel: Zutaten: Angereichertes Mehl (Weizenmehl, Niacin), Molke (Milch), Lecithin (Soja).

2. Verwendung eines Hinweises auf „Enthält“: Ein separater Hinweis wird direkt nach oder neben der Zutatenliste platziert. Beispiel: Enthält: Weizen, Milch und Soja.

Hinweise auf „Kann Spuren von … enthalten“

Sie finden möglicherweise auch Hinweise wie „Kann Spuren von Nüssen enthalten“ oder „Hergestellt in einem Betrieb, der auch Weizen verarbeitet“. Diese Angaben der Hersteller sind freiwillig und weisen auf die Möglichkeit einer Kreuzkontamination hin. Obwohl das Allergen nicht als Zutat beabsichtigt ist, können aufgrund gemeinsam genutzter Anlagen Spuren vorhanden sein. Für Menschen mit schweren Allergien ist es oft am sichersten, Produkte mit diesen Hinweisen zu meiden.

Hier verlieren viele den Überblick. Die Liste der Emulgatoren, Konservierungsstoffe, Stabilisatoren und Geschmacksverstärker kann wie ein Chemieexperiment wirken. Obwohl einige dieser Zusatzstoffe einen schlechten Ruf haben, stammen viele aus natürlichen Quellen und gelten als unbedenklich. Wichtig ist, ihren Zweck zu verstehen.

Häufige Kategorien von Zusatzstoffen

• Emulgatoren: Diese helfen dabei, Zutaten zu vermischen, die sich normalerweise nicht vermischen, wie Öl und Wasser. Sie sorgen für eine glatte, gleichmäßige Konsistenz in Produkten wie Salatdressings, Mayonnaise und Eiscreme.

• Beispiele: Sojalecithin, Monoglyceride, Diglyceride, Polysorbat 80.

• Konservierungsstoffe: Diese verhindern den Verderb durch Bakterien, Schimmelpilze und Hefen und verlängern so die Haltbarkeit eines Produkts. Sie verlangsamen außerdem Veränderungen von Farbe, Geschmack oder Konsistenz.

• Beispiele: Natriumbenzoat, Sorbinsäure, Calciumpropionat, BHT, BHA, Ascorbinsäure (Vitamin C).

• Verdickungsmittel und Stabilisatoren: Diese Zutaten, oft auch als Gummi bezeichnet, verleihen Speisen Konsistenz und verhindern die Trennung der Zutaten. Sie werden in Soßen, Suppen und fettarmen Produkten verwendet, um das Mundgefühl zu verbessern.

• Beispiele: Xanthan, Guarkernmehl, Carrageen, Pektin, Gelatine.

• Geschmacksverstärker: Wie der Name schon sagt, werden diese verwendet, um den vorhandenen Geschmack eines Lebensmittels zu intensivieren.

• Beispiel: Mononatriumglutamat (MSG).

Diese Zutaten auf einem Etikett zu finden, ist nicht unbedingt schlecht, aber eine sehr lange Liste kann auf ein stark verarbeitetes Produkt hindeuten. Wenn Sie ihre Funktion verstehen, können Sie das Etikett besser verstehen und eine bewusstere Kaufentscheidung treffen.

Wenden wir unser Wissen an, indem wir einen fiktiven „Hafer-Honig-Proteinriegel“ analysieren.

Fiktive Zutatenliste: Brauner Reissirup, Sojaproteinisolat, Haferflocken, Rohrzucker, geröstete Erdnüsse, Erdnussmehl, Zichorienwurzelfaser, pflanzliches Glycerin, natürliche Aromen, Salz, Sojalecithin.

Enthält: Soja und Erdnüsse. Kann Spuren von Schalenfrüchten und Milch enthalten.

So analysieren Sie die Zutaten:

1. Reihenfolge prüfen: Die erste Zutat ist Brauner Reissirup, ein Zucker. Die zweite ist Sojaproteinisolat, die Proteinquelle. Die vierte ist Rohrzucker, ebenfalls ein Zucker. Man erkennt sofort, dass dieser Riegel sehr viel zugesetzten Zucker enthält, der nach der Proteinbasis den Hauptbestandteil ausmacht.

2. Auf der Suche nach verstecktem Zucker: Wir haben bereits zwei davon unter den ersten vier Zutaten gefunden: Brauner Reissirup und Rohrzucker. Dies bestätigt unsere erste Einschätzung. Es mag zwar ein „Proteinriegel“ sein, ist aber auch ein Zuckerriegel.

3. Auf Allergene achten: Die Angabe „Enthält“ listet eindeutig Soja und Erdnüsse auf. Die Zutatenliste selbst nennt außerdem Sojaproteinisolat, Geröstete Erdnüsse, Erdnussmehl und Sojalecithin. Der Hinweis „Kann Spuren von … enthalten“ ist wichtig für alle mit einer Nuss- oder Milchallergie.

4. Fachbegriffe entschlüsseln:

Sojaproteinisolat: Eine verarbeitete Form von Protein aus Sojabohnen.

Zichorienwurzelfaser: Ein häufig verwendeter Ballaststoffzusatz zur Erhöhung des Ballaststoffgehalts.

Pflanzliches Glycerin: Ein Feuchthaltemittel, das den Riegel saftig hält.

• Natürliche Aromen: Ein Sammelbegriff für Aromen natürlichen Ursprungs.

• Sojalecithin: Ein häufig verwendeter Emulgator für eine gleichmäßige Konsistenz.

Fazit: Nach diesen Schritten lässt sich mit Sicherheit feststellen, dass dieser Riegel zwar Protein liefert, aber ein stark verarbeitetes Produkt mit einem hohen Anteil an zugesetztem Zucker als Hauptbindemittel ist. Dies ergibt ein deutlich umfassenderes Bild als die Angaben auf der Verpackung.