Comment lire les étiquettes des ingrédients alimentaires : un guide complet pour les consommateurs

Le principe le plus important pour lire une étiquette d'ingrédients est de comprendre l'ordre des ingrédients. Ils sont listés par ordre décroissant de poids. Cela signifie que l'ingrédient qui constitue la plus grande partie du produit est mentionné en premier, suivi du deuxième, et ainsi de suite, jusqu'à l'ingrédient présent en plus petite quantité.

Pourquoi c'est important

Cette règle est votre meilleur outil pour une évaluation rapide. Si vous prenez une miche de pain « complet » et que le premier ingrédient est la « farine de blé enrichie » (qui est de la farine blanche), vous savez qu'il n'est pas vraiment 100 % complet. De même, si une barre de céréales « saine » affiche du sucre, du sirop ou de l'huile comme premier ou deuxième ingrédient, vous pouvez immédiatement en déduire qu'elle est probablement riche en sucre ou en matières grasses, quelles que soient les allégations santé figurant sur l'emballage.

Un exemple concret : Céréales pour le petit-déjeuner

Comparons deux céréales hypothétiques :

• Ingrédients des céréales A : Flocons d’avoine complète, sucre, sirop de maïs, amidon de maïs modifié, sel, mélange de vitamines.

• Ingrédients des céréales B : Sucre, farine de blé enrichie, flocons d’avoine complète, huile de colza, sel, arôme naturel.

Un simple coup d’œil aux deux premiers ingrédients suffit pour constater que les céréales A sont principalement composées de flocons d’avoine complète, tandis que les céréales B sont principalement composées de sucre et de farine raffinée. Ce simple coup d’œil vous apporte une information bien plus précieuse que n’importe quel argument marketing sur l’emballage.

Le sucre est un maître du camouflage. Les fabricants de produits alimentaires savent que les consommateurs cherchent à réduire leur consommation de sucre ; ils utilisent donc souvent plusieurs types d’édulcorants. Cela leur permet d’indiquer chaque type de sucre séparément, en le reléguant plus bas dans la liste des ingrédients, même si la teneur totale en sucre est très élevée. Apprendre à repérer ses nombreux alias est essentiel pour bien lire les étiquettes des produits alimentaires.

Noms courants du sucre

Ne vous contentez pas de chercher le mot « sucre ». Soyez attentif aux termes suivants, qui désignent tous des formes de sucre ajouté :

• Sirops : Sirop de maïs à haute teneur en fructose, sirop de maïs, sirop d’érable, sirop de riz, nectar d’agave, sirop doré, sirop d’avoine.

• Mots se terminant par « -ose » : Saccharose, glucose, fructose, dextrose, lactose, maltose.

• Édulcorants naturels : Miel, mélasse, sucre de dattes, sucre de coco, concentré de jus de fruits, jus de canne évaporé. * Autres noms : Malt d’orge, caramel, édulcorant de maïs, diatase, éthylmaltol, mélasse.

Si un produit contient trois ou quatre de ces édulcorants différents répartis dans sa liste d’ingrédients, méfiez-vous. Faites le calcul mentalement pour avoir une meilleure idée de sa teneur réelle en sucre. Une barre protéinée présentée comme « saine » pourrait contenir du « sirop de riz brun », du « nectar d’agave » et de la « pâte de dattes » — autant de sucres ajoutés.

Pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérances alimentaires, lire attentivement les étiquettes des ingrédients est essentiel non seulement pour leur santé, mais aussi pour leur sécurité. La réglementation dans la plupart des pays, y compris aux États-Unis (FDA), exige des fabricants qu'ils déclarent clairement les principaux allergènes.

Les principaux allergènes

La FDA identifie actuellement neuf principaux allergènes alimentaires :

1. Lait

2. Œufs

3. Poisson

4. Crustacés (par exemple, crabe, homard, crevettes)

5. Fruits à coque (par exemple, amandes, noix, noix de pécan)

6. Arachides

7. Blé

8. Soja

9. Sésame

Comment les allergènes sont déclarés

Les fabricants disposent de deux principaux moyens pour déclarer ces allergènes :

1. Dans la liste des ingrédients : Le nom commun de l'allergène peut être indiqué entre parenthèses après l'ingrédient. Par exemple : Ingrédients : Farine enrichie (farine de blé, niacine), lactosérum (lait), lécithine (soja).

2. Utilisation de la mention « Contient » : Une mention distincte est placée immédiatement après ou à côté de la liste des ingrédients. Par exemple : Contient : Blé, lait et soja.

Comprendre les mentions « Peut contenir »

Vous pouvez également trouver des mentions telles que « Peut contenir des noix » ou « Fabriqué dans une usine qui transforme également du blé ». Ces mentions, fournies volontairement par les fabricants, indiquent un risque de contamination croisée. Bien que l’allergène ne soit pas un ingrédient prévu, des traces peuvent être présentes en raison de l’utilisation d’équipements partagés. Pour les personnes souffrant d’allergies graves, il est souvent plus prudent d’éviter les produits comportant ces mentions.

C'est là que beaucoup se perdent. La liste des émulsifiants, conservateurs, stabilisants et exhausteurs de goût peut ressembler à une expérience de chimie. Si certains de ces additifs ont mauvaise réputation, beaucoup sont d'origine naturelle et considérés comme sûrs. L'essentiel est de comprendre leur rôle.

Catégories courantes d'additifs

• Émulsifiants : Ils permettent de mélanger des ingrédients qui ne se mélangent pas naturellement, comme l'huile et l'eau. Ils confèrent une texture lisse et homogène aux produits tels que les vinaigrettes, la mayonnaise et les crèmes glacées.

• Exemples : Lécithine de soja, monoglycérides, diglycérides, polysorbate 80.

• Conservateurs : Ils empêchent la détérioration par les bactéries, les moisissures et les levures, prolongeant ainsi la durée de conservation d'un produit. Ils ralentissent également les changements de couleur, de goût ou de texture.

Exemples : benzoate de sodium, acide sorbique, propionate de calcium, BHT, BHA, acide ascorbique (vitamine C).

Épaissis et stabilisants : ces ingrédients, souvent appelés gommes, donnent de la consistance et empêchent la séparation des ingrédients. Ils sont utilisés dans les sauces, les soupes et les produits allégés pour améliorer la texture en bouche.

Exemples : gomme xanthane, gomme de guar, carraghénane, pectine, gélatine.

Exhausteurs de goût : comme leur nom l'indique, ils servent à intensifier les saveurs d'un produit alimentaire.

Exemple : glutamate monosodique (GMS).

Leur présence sur une étiquette n'est pas forcément un mauvais signe, mais une liste très longue peut indiquer un produit hautement transformé. Comprendre leur fonction permet de mieux décrypter l'étiquette et de faire un choix plus éclairé.

Appliquons nos connaissances en analysant une barre protéinée fictive « Avoine et Miel ».

Liste des ingrédients fictifs : Sirop de riz brun, isolat de protéines de soja, flocons d'avoine, sucre de canne, cacahuètes grillées, farine d'arachide, fibres de racine de chicorée, glycérine végétale, arômes naturels, sel, lécithine de soja.

Contient : soja et arachides. Peut contenir des traces de fruits à coque et de lait.

Voici comment l'analyser :

1. Vérifiez l'ordre des ingrédients : Le premier ingrédient est le sirop de riz brun, un sucre. Le deuxième est l'isolat de protéines de soja, la source de protéines. Le quatrième est le sucre de canne, un autre sucre. On constate immédiatement que cette barre est très riche en sucres ajoutés, qui constituent sa principale composante en poids après la base protéique. 2. À la recherche des sucres cachés : Nous en avons déjà trouvé deux parmi les quatre premiers ingrédients : le sirop de riz brun et le sucre de canne. Cela confirme notre première impression. C’est peut-être une barre « protéinée », mais c’est aussi une barre sucrée.

2. Vérifiez les allergènes : La mention « Contient » indique clairement le soja et les arachides. La liste des ingrédients précise également la présence d’isolat de protéines de soja, d’arachides grillées, de farine d’arachide et de lécithine de soja. La mention « Peut contenir » est importante pour les personnes allergiques aux fruits à coque ou au lait.

3. Décryptage des termes :

• Isolat de protéines de soja : Protéines de soja transformées.

• Fibres de racine de chicorée : Fibres ajoutées couramment utilisées pour augmenter la teneur en fibres.

• Glycérine végétale : Humectant qui maintient la barre moelleuse.

• Arômes naturels : Terme générique désignant les arômes d'origine naturelle.

• Lécithine de soja : Émulsifiant courant permettant de conserver une texture homogène.

Conclusion : Au vu de ces éléments, nous pouvons affirmer avec certitude que cette barre, bien qu'apportant des protéines, est un produit hautement transformé contenant une quantité importante de sucre ajouté, principal liant. Ce constat est bien plus complet que ne le laisse entendre le marketing figurant sur l'emballage.